귀리 효능과 부작용(귀리란?, 슈퍼푸드, 오트밀, 다이어트, 귀리우유 만드는법)

귀리 효능과 부작용
(귀리란?, 슈퍼푸드, 오트밀, 다이어트, 귀리우유 만드는법)

[귀리란?]

타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 귀리는 
다른 곡물에 비해 단백질, 필수아미노산
, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나
 귀리의 가공품인
오트밀로 많이 이용됩니다.

귀리는 보리와 비슷한 밀의 일종이고 
약 90cm 정도로 자라며 기후가 좋지 않고
박한 땅에서도 잘 자란다고 합니다.

하지만, 가루가 거칠고 질이 낮아 떡을 만들 때는 
다른 곡물과 섞어 사용하였습니다.
귀리는 중앙아시아 아르메니아 지방을 
원산지로 둔 오트밀의 원료입니다.


[슈퍼푸드 귀리 이야기]

만성질환이 생기기 시작하는 중년의 
나이부터 관리해야 할 것이
바로 몸속 혈관에 쌓이는 당과 지방 성분입니다.

우리나라 국민건강 영양조사에 따르면 
비만 인구는 점차적으로 증가하고 있으며
30대와 40대 젊은 층에서도 각종 
성인병 환자가 늘고 있습니다.

특히 당과 탄수화물을 많이 오랫동안 
먹게 되면 인슐린 호르몬 분비가
제대로 작동하지 않아 포도당이 
지방 형태로 저장될 가능성이 높아집니다.

이러한 혈관 속에 나쁜 콜레스테롤이 
쌓이면서 혈관 내벽에 침착하여
혈관을 좁아지게 만들고 각종 
혈관 질환의 위험에 노출되게 됩니다.

'곡물의 왕'이라고 불리는 귀리 효능에
대해 주목할 필요가 있는데요.
다른 곡물에 비해 각종 영양성분이 
풍부한데 특히 '베타글루칸'성분이
함유되어 있어 혈관 건강에 더욱 도움을 줍니다.

귀리에 함유되어 있는 식이섬유는 
총 13~20% 정도로 이 중에서 4~5%가
수용성 식이섬유인 베타글루칸으로
 이루어져 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 베타글루칸 
성분을 하루 3g 이상 꾸준히 섭취할
경우 심혈관질환 예방에 도움이 
된다고 발표하였습니다.

우리나라에서도 2010년 식약처로부터 
'콜레스테롤 개선 및 식후 
혈당 상승 억제에 도움이
된다'라고 인정을 받아 각종 건강기능식품 
원료로도 사용되고 있습니다.

베타글루칸 역할은 간에서 분비되는 
담즙의 재흡수를 억제하고 배출시키면서
새로운 담즙 생성을 위한 콜레스테롤 
사용을 하게 되고 이러한 과정에서
혈중 콜레스테롤 수치가 감소하게 됩니다.

베타글루칸 섭취는 식후 혈당 올리는 속도를 
늦춰 혈당 상승 억제에 도움이 된다는
연구 결과가 있습니다.

귀리는 혈당지수가 낮은 음식으로 알려져 있는데, 
풍부한 섬유질, 폴리페놀, 마그네슘
성분은 인슐린 수치를 안정시키고 
당뇨 예방 및 치료에 도움을 줍니다.

오트밀이나 뮤질리 같은 귀리 식품이 
혈당지수가 낮은 편이라 당뇨 있는 분들이
먹기에 좋은 음식입니다.

귀리에 들어있는 리그난, 피토에스트로겐 
성분은 여성 유방암 발병률을 낮춰주는
효과가 있고 폐경기 증상 완화에 도움을 줍니다.

또한, 비타민이 풍부하여 피부미용에 
효과적이고 피부를 맑고 윤기 있게 만들어
주는데 도움이 됩니다.

귀리에 들어있는 멜라토닌, 비타민b, 
비타민d 성분은 숙면을 취하는데
도움을 줍니다.

나이가 들수록 멜라토닌 생성이 적어져 
잠을 쉽게 자지 못하고 숙면을
취하는데 어려움을 겪게 됩니다.

귀리에 들어있는 멜라토닌, 비타민 성분은
수면주기를 규칙화하고
수면의 질을 상승시키며 
만성 피로 및 편두통 증상에도 효과가 있습니다.

비타민b 복합체는 피로를 풀어주고
 불안감이나 긴장감을 해소시켜
편안한 잠자리에 들 수 있도록 
심신안정을 하는데 도움을 줍니다.

귀리 칼로리는 100g당 371kcal로 
영양 성분이 풍부한 것에 비해
칼로리는 낮은 편이라 다이어트 
할 때 즐겨 먹는 음식입니다.

다이어트 식품으로 널리 알려진 귀리는 
쌀보다 단백질이 2배 이상 많고
풍부한 비타민b 성분은 지방 연소에 도움을 줍니다.

식이섬유가 풍부하여 적은 양을 먹어도
 포만감을 유지하기 쉬우며 다이어트
할 때 변비로 고생하시는 분들에게 도움이 됩니다.

또한 다이어트로 인하여 균형 잡힌 
식단 유지에 어려움이 있어
소화불량이 오기 쉬운데 수용성 
섬유질이 함유되어 있어 음식물이 천천히
소화하는데 돕고 속을 편안하게 해 줍니다.

귀리의 베타글루칸 성분이 몸속 유해 
물질을 배출하고 체지방을 분해하는
효과가 있어 식단 조절에 도움이 됩니다.

귀리 고르는 법은 전체적으로 모양이 
길쭉하면서 통통한 것이 좋고
건조가 잘 된 것이 좋습니다.

식감이 다소 거칠어 밥에 넣어 먹거나 
빵, 오트밀, 시리얼, 과자 등
요리에 활용되는 경우가 많습니다.

오트밀로 더욱 잘 알려진 귀리 원산지는
 러시아이고 전 세계 생산량 중
5% 만 식용으로 쓰이고 95%는 사료로 이용된다고 합니다.

귀리가 다소 거친 식감이 있어 볶은 귀리로 
이용하고 압착 귀리 등으로
이용하여 오트밀로 접하게 되는 경우가 많습니다.

이러한 압착 가공한 귀리를 오트밀이라고 부릅니다.

[다이어트에 효과적인 귀리 우유 만드는 법]

다이어트에 좋고 콜레스테롤 조절, 
독소 제거, 빈혈 개선, 뼈 건강 효과가 있는
귀리 우유 만들기 방법을 확인해 보겠습니다.

1. 귀리를 물에 30분 이상 충분하게 불립니다.
부드럽고 먹기 좋은 귀리를 원한다면 3시간 이상 불립니다.

2. 불린 귀리를 중불에서 15분 정도 볶습니다.
이때 포인트는 귀리를 살짝 눌러가며 볶아 주는 것입니다.

3. 볶은 귀리를 20g, 우유 200mL 정도 섞어 아침대용 식사 혹은
간식으로 먹습니다.

[귀리 부작용]

귀리 권장량은 하루 평균 성인 기준 20g으로
 너무 많이 섭취하게 되면
귀리 부작용을 경험할 수 있습니다.

또한 식이섬유가 풍부하여 평소 설사나 배탈이 
잘 일어나는 사람에게는 주의가 필요하며
단백질 알레르기가 있는 사람은 주의합니다.

또한 필수 아미노산이 풍부하고 태아 
성장발육에 도움이 되고 임신성 당뇨
위험도 낮춰주는 식품이지만 
임신 초기 임산부에게는 과량 섭취 시 유산
위험이 증가한다고 하니 조심할 필요가 있습니다.

또한 귀리 안에 퓨린 성분이 신장 결석 발병 
위험을 높일 수 있다는 연구결과가
있으므로 통풍 환자, 평소 신장 기능이 좋지 못하다면 주의합니다.